升糖指數高,增加心血管疾病風險!附6種常見主食的不升糖吃法



升糖指數和血糖負荷


幾十年前科學家就已經知道,糖類食物吸收很快,導致血糖迅速增加,直到近代,人們還以為土豆、米飯、面團一類的淀粉提高血糖的速度是緩慢的。但是,1981年,多倫多大學營養學教授大衛·約金斯博士發現這一觀點未必正確。

在致力于找到哪些食物對糖尿病患者更好的過程中,他發現,有些食物,比如土豆,實際上會導致血糖迅速升高,而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎并沒有那么快。這一發現使升糖指數(GI)的概念得以提出。

升糖指數是反映通過進食引起人體血糖升高程度的指標,對糖尿病患者的飲食參考具有指導性的作用。

具體計算方法是:含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質(一般為葡萄糖)所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100。

與升糖指數密切相關的是另外一個數值——血糖負荷(GL),GL=該食物的GI×該食物含糖量(克)÷100。GL越大,則進食后血糖升高越明顯。


升糖指數與心血管疾病也有關系?


我們知道,升糖指數、血糖負荷與糖尿病關系密切,糖尿病患者也需要關注這兩個指數以指導日常飲食。那么,升糖指數與心血管疾病也有關系嗎?

其實,相關的研究已經有很多了。只不過,關于升糖指數與心血管疾病之間關系的數據大多來自高收入的西方人群,很少有來自中低收入的非西方國家的信息。要填補這一空白,就需要大量的、地理上不同的人口的數據。

2月24日發表在《新英格蘭醫學雜志》(N Engl J Med)的PURE研究的最新分析,為升糖指數與心血管疾病的關系增添了一項新的證據。

PURE研究分析包括來自全球五大洲的20個國家137851名35歲到70歲居民,使用特定國家的食物頻率問卷來確定飲食攝入量,并在七類碳水化合物食物攝入的基礎上估算升糖指數和血糖負荷。

結果顯示,調整后,相比于食物升糖指數最低的1/5人群,升糖指數最高的1/5人群的主要心血管事件及死亡風險顯著增加,在有心血管疾病病史的受試者中,該風險增加51%,在既往無心血管病病史的受試者中,風險增加21%。

此外,超重者(BMI≥25 kg/m2)的主要復合終點發生率增加38%。

血糖負荷結果與血糖指數相似,但對于先前不存在心血管疾病風險因素的參與者,相關性并不顯著。


我國人群吃主食的情況如何?


中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南建議,一般成年人每天吃50~150 g全谷物和雜豆類(粗糧)。但根據2010~2012年中國營養和健康監測結果,我國僅有9.2%~14.6%的居民達到這一標準。同時,中國也是全球吃細糧最多的國家,達到人均225 g/d。

針對我們國家以碳水化合物為主要能量來源的飲食結構,小編總結了6種常見主食的不升糖吃法!


6種常見主食的不升糖吃法



01

很多人都知道,粥的升糖指數很高,不太適合糖尿病患者來吃,但是,如果喜歡吃粥,應該怎么吃才能既美味又適當降低一點升糖指數呢?

正確吃法

1、粥不可熬制過爛,如果糊化程度過高,容易吸收,就會容易升血糖。

2、適當添加粗雜糧,如糙米、玉米、小米、黑米、紅豆等,或者皮蛋瘦肉粥以及其他的菜粥。

3、喝粥時搭配吃一些蔬菜或肉類,既可以增強飽腹感,使營養更豐富,也可以延緩血糖上升的速度。

4、注意控制量,一天一小碗為宜。



02

面條

面條的升糖指數并不比大米低多少,也屬于高升糖指數食物,應該如何吃面才能不那么快速升糖呢?

正確吃法

1、面條種類選擇:最好是吃粗糧面食物,例如蕎麥、玉米、高粱、燕麥等,以及各種豆類做成的面,例如黃豆、綠豆等,盡量避免吃精細面粉做的食物。

2、吃面最好搭配蔬菜、雞蛋、牛奶等一起食用,同時煮面條的時間不要過長,每次吃一小碗。


0                 3

餅的種類也很多,以面粉為原料,搭配各種餡,管飽又好吃。但是因為餅含有大量淀粉,再加上在外購買的餅可能加入了大量油脂,所以熱量極高,也非常容易升血糖。

正確吃法

1、建議在家自己做餅,盡量用全麥面粉或加入玉米面、蕎麥面、黑麥面等粗糧或麥麩來和面;吃餅的時候搭配蔬菜、雞蛋、牛奶、豆漿也是不錯的選擇。

2、油條、油餅等因為含油量很大,不建議糖尿病患者食用。


0                 4
米粉

早上嗦一碗粉,是很多南方朋友的最愛。

正確吃法

1、米粉中搭配一些蔬菜類、肉類等,營養更全面。

2、注意控制量,米粉不要煮太爛。


0                 5
包子


正確吃法

1、建議盡量自己做包子,可以搭配玉米面、麥麩、蕎麥面等,餡類也可以自己搭配,不建議肥肉或肉醬等脂肪含量高的食物做肉餡,應做到少油、少鹽。

2、不建議食用煎、炸過的包子。


0                 6
麥片


正確吃法

市面上售賣的很多是經過加工的精細麥片,有些還額外添加了糖以增加口感和風味。購買時要注意選擇沒有經過加工的麥片。



其實,在我們日常的飲食中,可能很難去查看每一種食物的升糖指數,正如上述《新英格蘭醫學雜志》的研究作者所說,最簡單的方法就是遵循飲食指南,吃“高質量”的食物,如未加工的水果、蔬菜、豆類和全谷物。



中國醫學論壇報編譯整理自《新英格蘭醫學雜志》、《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》、中國循環雜志、中國醫學論壇報今日糖尿病等