控糖、控脂、防心臟病,升糖指數小于這個數的食物放心吃,內附食物表!


食物升糖指數(GI)測定新行標發布食品包裝上或將有GI標識


升糖指數≤55的食物更適合糖友

主要為蔬菜主要為蔬菜、豆類和乳制品

保健時報記者 楚超


近年來隨著健康科普的不斷深入,很多公眾特別是糖友及其家庭對“升糖指數”(血糖生成指數,外文縮寫為GI)這個概念越來越熟悉。近期,國家衛生健康委員會發布了推薦性衛生行業標準《食物血糖生成指數測定方法》(WS/T652-2019)。


中國疾病預防控制中心營養與健康所專家對此表示,目前很多國家如澳大利亞、新西蘭、南非、英國、美國和日本等都會在食品包裝上標出該食品GI的高低,方便消費者選擇。


這次新標準的發布,預示著我國推廣施行GI標識成為必然趨勢,消費者在選購食品時將更有目標性。此外,疾控專家已制作了《我國食物血糖生成指數表》,各種常吃食物的GI值一目了然。


低GI膳食,控糖控脂防心臟病


糖尿病和心血管疾病關系極為密切,心血管疾病是糖尿病的重要并發癥。北京市營養源研究所專家魏九玲指出,根據當前大多數人的體質狀況,保持低GI膳食獲益明顯。


首先,低GI食物可延緩葡萄糖的釋放,降低機體血糖峰值,減少胰島素整體需求。長期低GI飲食可以降低糖化血紅蛋白和果糖胺水平,對糖尿病患者的中長期血糖控制具有臨床價值。


肥胖與糖尿病又有直接關系,已故知名糖尿病防治專家向紅丁曾說:“預防糖尿病請記住兩個字——別胖?!倍虶I膳食恰恰有助于控制肥胖。這是因為低GI膳食使人飽腹感更持久。


同時,低GI膳食會在體內產生大量短鏈脂肪酸,能誘導機體釋放酪酪肽,控制進食的欲望。另外,長期低GI膳食對于空腹血胰島素和高敏C反應蛋白具有積極作用,可以加快餐后脂肪氧化。


而且,低GI膳食對預防冠心病等心血管疾病具有重要意義。魏九玲說,其具體原理是,低GI膳食可有效減少血漿甘油三酯和膽固醇水平,降低體內氧化應激作用。


糖友更適合蔬菜、豆類和乳制品

現行的《食品安全國家標準:特殊醫學用途配方食品通則》(GB29922-2013)指出:“糖尿病患者用全營養配方食品應為低血糖生成指數配方,即GI≤55?!蔽壕帕岜硎?,除了全營養配方食品外,日常膳食也建議遵照這一標準。


那么如何知道平時所吃的食物GI有多高呢?中國疾病預防控制中心營養與健康所制作了《我國食物血糖生成指數表》,涵蓋日常生活中常見谷物、薯類、豆類、蔬菜、水果、混合膳食等11大類共259種食物各自的GI值(其中GI≤55的見下圖)。


從《我國食物血糖生成指數表》中梳理篩選發現,低GI食物主要集中在乳制品、種子類(堅果類)、蔬菜類、豆類及制品當中。換句話說,在這幾大類當中,低GI食物占比最大,特別是所有乳制品基本都屬于低GI食物。


孩子和經常劇烈運動的人無需低GI膳食


雖然低GI膳食利于糖友控糖,也利于一般人群預防糖尿病及其并發癥,但這并不適合所有人群?!皩Χ虝r間內需要強爆發力的運動員,經常做劇烈運動和用腦的上學孩子等人群,必須給予GI值高的食物。因為高GI值的食物可以快速釋放能量,以供給肌肉及腦組織之需?!蔽壕帕嵴f。


常見的GI≤55的食物

1
糖類

果糖、乳糖、巧克力

2
谷類及制品

小麥(整粒煮)、面條、通心面、稻麩、米粉、黏米飯、黑米飯、黑米粥、大麥(整粒煮)、黑麥(整粒煮)、玉米(整個煮)、玉米面粥、玉米糝粥、玉米餅、蕎麥(黃)、燕麥麩、莜麥飯(整粒)、燕麥飯(整粒)、燕麥片粥、薄煎餅(美式)、意大利面、烏冬面

3
薯類、淀粉及制品

馬鈴薯粉條、甘薯(山芋)、藕粉、苕粉、粉絲湯/豌豆

4
豆類及制品

黃豆、豆腐(凍)、豆腐干、綠豆、綠豆掛面、蠶豆(五香)、扁豆、小扁豆、利馬豆、鷹嘴豆、青刀豆、豌豆、黑豆湯、四季豆、蕓豆

5
蔬菜類

山藥(薯蕷)、雪魔芋、芋頭(蒸芋芨/毛芋)、朝鮮筍、蘆筍、綠菜花、菜花、芹菜、黃瓜、茄子、鮮青豆、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜、胡蘿卜(煮)

6
水果及其制品

蘋果、梨、桃、杏干、李子、櫻桃、獼猴桃、柑橘、柚、芒果、芭蕉、香蕉、草莓醬(果凍)

7
種子類

花生、腰果

8
乳及乳制品

牛奶、奶粉、酸奶、乳酪、豆奶等全部包括

9
速食食品

大米(即食)、蕎麥方便面、閑趣餅干、面包(小麥粉含水果干)、面包(含50%~80%碎小麥粒)等

10
飲料類

蘋果汁、水蜜桃汁、巴梨汁(罐頭)、菠蘿汁(不加糖)、柚子果汁(不加糖)、橙汁(純果汁)、可樂、冰激凌(低脂)

11
混合膳食及其他

饅頭+芹菜炒雞蛋、饅頭+醬牛肉、餅+雞蛋炒木耳、餃子(三鮮)、包子(芹菜豬肉)、硬質小麥粉肉餡餛飩、米飯+魚、豬肉燉粉條、西紅柿湯等

文中圖片來自網絡